ABC-Medicine

Cikkek → Gyakorlás a székrekedéshez

Azoknál, akik hajlamosak a székrekedésre, a fizikoterápia számos esetben hatékony megelőzési és kezelési eszköz lehet.

A székrekedés gyakorlásának javítania kell a vérellátás és az emésztés szerveinek működését. Ideális esetben a fizioterápiás gyakorlatok szakembere egyénileg választja ki a gyakorlatokat, figyelembe véve a nemet, a súlyt, a fizikai alkalmasságot és az egészséget. A gyakorlatban azonban egy személyi edző szolgáltatásainak használata ezen a területen problematikus, ezért az alábbiakban közelítő gyakorlati javaslatokat javasolnak, amelyek célja a bél motoros aktivitásának növelése és a hasi szervek vérkeringésének javítása. A gyakorlatok nem tartoznak a nehéz kategóriába, és végrehajtásuk a legtöbb ember hatáskörébe tartozik.

A gyakorlatokat naponta kell elvégezni. A legjobb, ha ezt reggel végezzük, mielőtt a WC-re és a székletre kerülne. Ha este, akkor legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Minden edzést többször (6-8-szor) kell végezni, kényelmesen. Ha az egészségi állapot jó, akkor az ismétlések és a tempó száma enyhén nőhet. A gyakorlás során megengedett a könnyű, de gyorsan elhaladó fáradtság.

Komplex gyakorlatok a belek javítására

A kezdő helyzetből

1. Állj egyenesen, tedd a lábad szélességét egymástól, kezét az övre. Hajtsa vissza a testet egy kicsit, majd hajlítsa előre kb. 90 ° -kal. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
E gyakorlat segítségével a lumbális izmokat képezzük, aktiválódik a vastagbél aktivitása.

2. Álljon a fal mellett, a lábak szélessége egymástól, a kezek zárva vannak a fej hátulján. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben megpróbáljuk maximálisan kihúzni a hasát anteriorly. Ezután - kilégzés, gyomor, húzza "belül".
Ez a gyakorlat célja a hasi légzés típusának kiképzése, amely javítja a membrán munkáját, ami serkenti a hasüreg vérkeringését és a bél munkáját.

3. Állj, tedd a lábad szélességét egymástól, kezét az övre. Kövesse mindkét irányban a törzs néhány sima törzsét.

4. Állj a lábaddal szélesre. A test hátrafelé történő kis eltérése után hajtson elő egy kanyarban, és ujjheggyel próbálja elérni a padlót.
A testmozgás a hátsó izmokat vonja és javítja a vénás kiáramlást a hasi szervekből.

5. Állj fel, tedd a lábad szélességét egymástól, karjaid egymástól. Néhány hajlítás előre, megpróbálva felváltva megérinteni az ellenkező oldal lábujjait.
Ez a gyakorlat ösztönzi a vastagbél növekvő és csökkenő részeinek aktivitását.

6. Állj fel, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok egymástól. A törzs több forgási mozgását felváltva jobbra és balra váltja.
A gyakorlat hasznos a vastagbél növekvő és csökkenő részeinek aktivitásának ösztönzésére.

A kiindulási helyzetből egy széken ülve

7. Üljön le egy székre vagy alacsony székre hátra. Kanyarodjon előre, majd hajtsa ki a testét, és keresztje a karját a fejed hátulján. Hajtsa vissza. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása nehézséget okozhat, ezért ajánlott, hogy először tartsa a szék hátsó részét egy kézzel, és hajtson végre kevésbé kifejezett mozgási tartományt.
Az edzés erősíti a hátsó és hasi fal izmait, javítja a vérkeringést a has belső szerveiben.

8. Első pozíció - a szék szélén ülve. Kanyarodj előre, próbáld elérni a lábadat mindkét kezed ujjaival. Ezután vegye ki a kiindulási pozíciót. Ezután hajlítsa a lábát a térdre, csukja be a kezével, és nyomja meg a gyomor ellen. Tegye ugyanezt a másik lábával.
A testmozgás masszírozó hatással van a bélre és javítja a gázok kibocsátását.

Az eredeti fekvő helyzetből

9. Feküdjön hátra. Csavarja az egyik lábát a kezével, és szorosan nyomja a gyomrához, miközben megpróbálja tartani a másik lábat a padlóra, és egyenesen maradjon. Engedje le a lábát. Csináld ezt a másik lábbal. Ezután csukja be mindkét lábát, és nyomja meg a gyomorba.
A testmozgás növeli a vérkeringést a hasüregben, serkenti a bél aktivitását és elősegíti a gázok kibocsátását, ezzel ellentétes.

10. Feküdjön a hátán. Forduljon a lábak kiegyenesítéséhez.
Ez a gyakorlat fejleszti a csípő és a hasi izmokat, serkenti a bél motoros aktivitását.

11. Gyakorlat "olló". Feküdjön a hátán, keresztezze és terjessze ki a padló fölé emelkedett egyenes lábakat 50-90 ° szögben.
Az edzés fejleszti a hasi izmokat és a csípőt, javítja a vérkeringést a hasüregben.

12. Gyakorlat "kerékpár". Feküdj a hátadon, emelj egyenes lábat a padló felett. Végezzen körkörös mozdulatokat a lábaddal (hasonlóan a lábmunkahoz, amikor kerékpár lovagol).
A test erősíti a has és a comb izmait, javítja a vérkeringést a medence területén, és erősíti a bélmozgást.

Az eredeti térdelő helyzetből

13. Térdeljen le, tenyérpihentető és könyök. Menj le. Vegyünk egyenesen a lábak kiegyenesítésével, hátrafelé húzzuk, és hátul üljünk.
Ez a gyakorlat erősíti a hát és a fenék izmait, javítja a vénás kiáramlást a medence szerveiből.

14. Térdeljen le, tenyérpihentető és könyök. Menj le. Gyorsan ült a padlón (jobbra vagy balra), mindkét kezét az ellenkező irányba nyúlik (balra vagy jobbra). Visszatérés a kezdőhelyzethez. Ugyanaz a másik út.
A testmozgás a hát és a fenék izmait is fejleszti, elősegíti a vénás kiáramlást a kismedencei szervekből és a gázok kibocsátását. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a gyakorlat nem hajtható végre a lábak tágított vénáival.

Ismétlem, hogy ennek a gyakorlatnak a megvalósításában a legfontosabb a rendszeresség és a rendszeresség. Nagyon fontos a székrekedés megelőzése és kezelése az aktív életmód vezetéséhez. Az úszás, a kerékpározás, a reggeli gyakorlatok, a kocogás, a gyaloglás, a lépcsők a felvonó helyett végül - ne feledjük, hogy még egy kis edzés is jobb, mint egyáltalán nem.

----------
Irodalom és linkek:
- "Aranyér: Győzelem a betegség ellen." Gain Yu.M., Alekseev S. A., Kuchmey V.V. - Minsk: Unipress LLC, 2003
- "Hogyan lehet megszabadulni a székrekedésről." Boris Pokrovsky - Lada, ASS-Center, 2006

A székrekedés javítására szolgáló gyakorlatok a bélműködés javítására

A székrekedéssel való edzés csak akkor segít, ha a bélmozgás csökken. Ha a székrekedés oka súlyos betegségek - gyomorfekély, elzáródás, daganatok, anális hasadék, aranyér -, akkor az alapbetegség kezelésére van szükség.

A helyesen végrehajtott gyakorlatok azonban javítják a véráramlást és a bélmozgást, ami azonnal kedvező hatást gyakorol az általános állapotra. Ha rendszeresen elvégzi a gyakorlatokat, az elülső hasfal izmait erősödni fog, és a légszomj csökken.

A székrekedés terápiás gyakorlása

Az ilyen egyszerű gyakorlatok javítják a belek munkáját:

• IP - feküdt az ágyban, emelje fel mindkét lábát, és mozgassa őket, mint egy kerékpár, ismételje meg a legfeljebb 30-szor;
• IP - feküdjön a gyomrában az ágyban, hajlítsa meg a térdét, szorítsa meg őket a gyomorba, amennyire csak lehetséges, segítsen a kezedben, ismételje meg akár 10-szer;
• IP - feküdt a gyomromban az ágyban, nyúljon egyenes lábhoz a fejtámla mögé, ismételje meg legfeljebb 15 alkalommal;
• IP - a padlón vagy az ágyban minden négyzetre állva felváltva emelje fel mindkét lábát - első, majd a másik, ismételje meg a 20-at;
• IP - a térdén ülve, a kilégzésen, és lélegezzünk be, és visszahúzzuk a gyomrot, megpróbálva „eljutni a gerinchez”, ismételni 30-ról 70-szer;
• IP - egyenesen a karokkal lefelé, belélegzéssel, kilógással és kilégzéssel, maximalizálva a gyomorban, ismételje meg a 10-szeres időt;
• IP - egyenesen állva az oldalra nyomott könyökekkel, sétáljon a szobában, és térdre emelje a lehető legmagasabbat 5 percig.

Egy ilyen komplex kívánatos minden reggel, néha még a WC használata előtt is. Ebben az üzletben a legfontosabb a szabályosság. Az alacsony intenzitású fizikai terhelés, amely folyamatosan működik, mind a csontváz, mind a belső szerveket működteti.

A testmozgás nem okozhat fáradtságot vagy negatív érzéseket. Ehhez kezdje a minimális ismétlések számát. Első alkalommal elég, ha a beteg legalább 5 alkalommal végezhet minden edzést. Kívánatos fokozatosan növelni az ismétlések számát, meghallgatni magát és kiemelni azokat, amelyekre a szervezet a legjobban reagál.

Nem kell pontosan követni az utasításokat. Mindig barátaidnak kell lenned a saját testeddel. Ha a bél semmilyen módon nem reagál a „kerékpárra”, de az ürítés a légzési gyakorlatok után történik, akkor meg kell tennie a legtöbbet. Idővel minden páciens megtalálja az optimális komplexet, amely lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a székrekedéssel.

Self-masszázs

Alapszabályok és ajánlások. Bármilyen körülmények között és bármikor masszírozhatja magát. Masszázsmozgások esetén azonban bizonyos szabályokat kell követnie:

• a testnek olyan nyugodtnak kell lennie, amennyire csak lehetséges, a legjobb, ha egy masszázst kényelmesen fekszik egy kényelmes ágyon vagy kanapén;
• masszázs csak tiszta bőrön és tiszta kezeken történik;
• A kezek és a hasi bőr között a legjobb, ha gyapjúszövetet csatolunk;
• egy snack után legalább fél órát kell tartania, és egy bőséges ebéd után - legalább másfél óra.

Technikai teljesítmény. A has saját masszázsa az óramutató járásával megegyező irányban történik, a jobb csípő régiótól kezdve. Először vonja be a nyitott tenyerét, majd körkörös mozdulatokat végezzen a tenyér alapjával. Nagyon hasznos ugyanazt az „útvonalat” az ujjak tenyérfelületével átadni. A saját érzéseire összpontosítva megszakíthatatlan nyomást, remegést és rángatózó mozgásokat végezhet. Fontos, hogy mindent megrekedtünk, lassan, nyugodtan és finoman. Ha a bél perisztaltikája a tenyér alatt érezhető, ezt segítenie kell, mintha a bél tartalmát a megfelelő irányba tolná.

Kezek a masszázs kezdete előtt melegíteniük kell, csak párszor dörzsöljük össze. A hideg kezekkel masszázs káros, ez megnöveli a görcsöket.

Egyéb hasznos tevékenységek

Van néhány egyszerű szabály, hogy a belek működhessenek, mint egy óra:

• A székrekedés megakadályozásának legjobb módja a bélmozgás egyidejű alkalmazása. A kezelési rend minden szervre, és különösen a bélre fontos. A növekedés, a fizikai aktivitás kezdete, ugyanakkor eszik a beleket. A természetben minden ciklikus, és a természetes ciklusok után mindig a várt eredményt adjuk.
• Futás és torna - normális vagy magas fizikai aktivitású embereknél a székrekedés szinte nem létezik. Futáskor majdnem minden izom működik, és a hasüreg belső szervei természetesen masszírozódnak. A fizikai aktivitás által okozott anyagcsere felgyorsulása stimulálja a szervezet összes folyamatát.
• Kedvenc sporttevékenységek - úszás, jóga, Pilates - mindig előnyös. Bármi, ami ellenzi az ülő életmódot, szintén előnyös a belekben.
• A gyaloglás - az „erdei fürdés” vagy egy egyszerű séta a parkban nemcsak a perisztaltikát serkenti, hanem az egészséges alvást is jó hangulatban éri el reggel.

Gyakorlatok, amelyek segítenek a belek kiürítésében

A székrekedés és a fájdalom a bélben nagyon gyakran zavarja az embereket. Hogyan okozhatunk kiürítést? Az intézkedések egész sora lesz:

• meg kell határoznia a bélmozgási zavarok tüneteit és azonosítania kell az okokat;
• szükséges az étrend egyensúlya;
• ösztönző gyakorlatok elvégzéséhez szükséges.

A bél-perisztaltika a falak összehúzódása, amely segít az ételnek a kivezetéshez való elmozdulásában.

Ha a perisztaltika elnyomódik, akkor metabolikus zavar lép fel, hasznos elemeket lassabban felszívnak a vérbe, és az emésztőhulladék eltávolítása lelassul, ami székrekedést okoz.

tünetek

Hogyan lehet megérteni, hogy a bélmozgás károsodik? Számos riasztó tünet figyelhető meg:

1. Fájdalom a has különböző területein. Gyakran jelzik a bélrendszer problémáit, és különböző erősségűek lehetnek - az alig észrevehető kényelmetlenségtől az akut spazmusokig, amelyek rontják az állapotot és a normális működés lehetetlenné teszik. A fájdalom gyakran a napszaktól függ. A leürítés vagy az alvás közbeni cselekedet után leesnek, de az ébredés vagy a hosszú székrekedés fokozódnak. Zsíros ételek, szénsavas italok vagy kávé lenyelése után a fájdalom súlyosbodhat. A test stresszállapota miatt a perisztaltika, és ennek következtében a hasi fájdalom is előfordulhat.
2. Erős gázképződés és puffadás.
3. Székrekedés vagy (ritkán) súlyos hasmenés. Ha a test állapotát nem kezelik, akkor a székrekedés a krónikus formába áramlik, és a bélürítés csak hashajtók alkalmazása után lehetséges.
4. Túlsúly a test anyagcsere-rendellenességei miatt.
5. Fájdalom, gyengeség, hányinger, alváshiány, ingerlékenység.
6. Allergiák, a bőr súlyos károsodása miatt a bőr romlása.

A bélműködés károsodásának okai a következők:

• kiegyensúlyozatlan étrend, ideértve a nagy mennyiségű kalóriát, zsíros és nehéz ételeket is;
• krónikus bélbetegségek;
• jóindulatú vagy rosszindulatú elváltozások egy szerv falán;
• ülő életmód, a fizikai terhelés hiánya;
• öröklődés;
• a gyomor-bél traktusra ható mellékhatásokkal.

A székrekedés leggyakoribb oka az alultápláltság, a liszt és a cukorban vagy zsírokban gazdag élelmiszerek rendszeres használata.

ünnepély

A terápiás gyakorlat erősíti a hasüreg izmait, javítja a bél működését. A terápiás gimnasztika alapgondolata a hasüreg izomzatának masszázsa, általában légzési gyakorlatokkal együtt jár. A fizikai terápiát naponta 15-30 percig kell gyakorolni, majd elkezd hatni. Meg tudod csinálni mind a hallban, mind otthon.

A torna magában foglalja az alábbi feladatokat a bélürítéshez.

Ülő gyakorlatok

1. Elhajlás az alsó hátoldalon. A kezek a térdre helyezkednek el, tenyerét lefelé. Teljesen üljön le egy széken, hogy a fenékkel együtt több csípő legyen. Meg kell hajlítani a hátsó, hogy elérje a mellkas asztal, kezét, míg elvált az oldalak. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan menjen vissza. Többször meg kell ismételnie a gyakorlatot, miközben növeli a végrehajtás ütemét.
2. Az oldalra billent. Üljön a szék fele (csak fenék), kezét az övre. A hátnak laposnak kell lennie. Anélkül, hogy felnézett volna a székből, először támaszkodjon balra, majd jobbra. A lejtőket a kilégzésen kell megtenni, és a lélegeztetéssel visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször. Próbálj meg nem veszteni az egyensúlyt, és ne merészkedj túl.
3. Rázó. Tedd a kezét a csípődre, és képzeld el, hogy egy nagyon szaggatott úton haladsz egy törött autóban vagy kosárban. Az ilyen pattogó serkenti a beleket.
4. Üljön a székre, vissza a hátára. Hajoljon előre, majd amikor visszajön, zárja le a kezét a fejedre. Ha a gyakorlat nem működik, akkor megkönnyítheti annak megvalósítását: tartsa a karját a szék hátsó részén, és csökkentse a sebesség sebességét és a lengés amplitúdóját.
5. Üljön a szék szélén (csak fenék). Hajlítsa előre, és próbálja meg a lábujjait egy lábával megfogni. Ezután hajlítsa meg ezt a lábat, és nyomja meg a mellkasához. Ismételje meg a lábát.

Gyakorlat hazudik

1. Bike. A klasszikus, jól ismert gyakorlat. A hátánál fekvő lábakkal el kell forgatni a képzeletbeli pedálokat. Ismételje meg 25-30-szor, gyorsítsa fel a végrehajtás ütemét.
2. Lábhajlítás Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát, nyomja meg a mellkasát. A pozíció rögzítése után tartsa lenyomva néhány másodpercig, és menjen vissza. Ismételje meg 25 alkalommal.
3. Egy láb rugalmassága. Feküdj hátra. Hajlítsa le az egyik lábát és nyomja meg a gyomrot, a második láb a padlón maradjon, próbálja meg ne hajlítsa meg. Ismételje meg, változtassa meg a lábát, majd nyomja meg mindkettőt a gyomorba, és néhány másodpercig rögzítse a pozíciót.
4. A lábak emelése. Feküdj hátra. Emelje fel az egyenes lábakat, és próbálja meg néhány másodpercig rögzíteni a jelentést. Ez a gyakorlat javítja a hasüreg izmait, elősegíti a bél aktív összehúzódását.
5. „Olló”. Emelje fel a lábát a padló fölött, és lassan keresse meg és terjessze őket. Ez a gyakorlat célja a hasüreg és a combizmok kialakítása.

Állandó gyakorlatok

1. Síelés. Hajlítsa össze a karjait és összeszorítsa az ujjait ököllel. Képzeld el, hogy síelsz: először tedd előre a bal lábadat, hátra fordítva, majd fordítva.
2. Kezdeti testtartás: álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Először döntse a csomagtartót, hajoljon előre kb. 90 fokkal. Akkor menj vissza és ismételje meg. Ez a gyakorlat ösztönzi a vastagbél aktivitását.
3. Légzési gyakorlatok. Álljon fel, hajtsa fel a karjait a fejed hátulján, és állítsa a lábadat vállszélességre. Lélegezz be, amennyire csak lehetséges, húzd ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Ezt a típusú légzést diafragma néven hívják. Ez csökkenti a membrán izomzatát, serkenti a szomszédos bélfalakat.
4. A törzs lejtői. A lábak váll szélessége egymástól. Váltakozva egyenletes törzs törzset különböző irányokban.
5. Kiindulási helyzet: a lábát kissé szélesebbre helyezze, mint a vállak. Hajlítsa előre, és próbálja meg a padlót ujjaival megfogni és rögzíteni a helyzetet.
6. Állj fel: lábak szélessége egymástól, karok egymástól. Kanyarodj meg, és egy kézzel próbáld meg elérni az ellenkező láb külső részét. A testmozgás gyorsított üteme is stimulálja a vastagbélt.
7. Állj fel: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok egymástól. A test forgási mozgása a tengelye körül, jobbra és balra váltva. Ez a gyakorlat a vastagbél összehúzódását is serkenti.
8. Állj fel: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok egymástól. Ellentétben a korábbi gyakorlattal, itt a testet el kell forgatni az elülső-bal és a jobb oldali rendszer szerint, leírva egy kört. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, változtassa meg a forgásirányt.
9. Állj fel: lábak együtt, kezek a gyomorban. A lábakat a térdre kell hajlítani, és a folyamatot a tenyerével ellenőrizni, lerövidíteni kell a hasi izmokat. Menj vissza és ismételje meg a 15–20-szor.

Térdelő gyakorlatok

1. Álljon a térdére és könyökére, engedje le a fejét. Vegyük felfelé a lábak felemelését és kiegyenesítését, a hát alsó részén. A fenék és a hátsó izomzat erősödik, javítja a hasi vérkeringést.
2. Állj a könyökére és a térdére, engedd le a fejed. Gyorsan üljön a padlóra (függetlenül attól, hogy melyik irányban van), nyújtsa be a karját az ellenkező irányba. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg azt az irányt, amelyben ülni fog. A hát és a fenék izmait erősítik, javítják a vérkeringést a hasban.

Egyéb testnevelési formák

1. A gyaloglás a legegyszerűbb és legolcsóbb módja, amely nem igényel további időigényes. Elég csak járni többet (lemondhatsz a buszról, ha csak néhány megállóra van szükséged, vagy lépj be a lépcsőn, elfelejtve a felvonókat). Jó ötlet lenne egy kutyával és vele járni.
2. Jogging alternatívája a gyaloglásnak. A reggeli kocogás soha nem lesz felesleges.
3. Nordic walking. Ez egy speciális típusú gyaloglás, botokkal, amely az utóbbi időben széles körben elterjedt. Ez a fajta gyaloglás támogatja a hasi izmokat állandó hangon, aktívan stimulálja a beleket, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. A skandináv gyaloglás gyakorlásához speciális botokat kell vásárolni (Nordics), megfelelő ruházatot és lábbelit. A botokat bármilyen sportboltban értékesítik. Úgy véljük, hogy 2-3 órás fél órára elegendő hetente. A séta előtt meg kell felmelegedni, és utána - a test pihenni. A felmelegedés speciális gyakorlatok elvégzését jelenti egy botokkal, és a csípő és a borjak izmainak nyújtásában.
4. A Pilates egy olyan fitneszfajta, melynek gyakorlata a bélmozgás javítására is alkalmas. A Pilates lényege a ritmikus légzés, az egész test gyakorlata. Ha problémái vannak a belekben, akkor a sajtó fejlesztésére kell összpontosítania. A Pilates egyik előnye, hogy az edzőteremben és otthon is gyakorolható.
5. A jóga komplexumában olyan gyakorlatokat és megközelítéseket is tartalmaz, amelyek javítják az elnyomott perisztaltikát, ami javítja a vérkeringést a hasi területen. Az olyan gyakorlatok, mint a nyugodt testtartás, a hős és a béka különösen hasznosak a bélmozgás javításában.
6. A hasi tánc nemcsak a hasi izmok aktív részvételével, hanem a hasi szervek vérkeringésének növelésével is hasznos. A vér stagnálása miatt sok betegség keletkezik, ezért a modern ülő életmóddal sokan gyulladásos betegségben szenvednek a has vagy a nőgyógyászati ​​problémák miatt. A bélmozgás javítása érdekében a hasi tánc előnyös, mivel a testet a szomszédos hasi izmok összehúzódása aktiválja. A táncokat azonban óvatosan kell végezni: rossz megközelítéssel nem fognak jó, hanem csak kárt okozni. Számos ellenjavallat van a tánc gyakorlására, beleértve a gyulladásos folyamatokat és a krónikus bélbetegséget.

A gyakori székrekedés problémájának kiküszöböléséhez komplex módon kell megközelíteni: nem elég csak a fizioterápiát gyakorolni anélkül, hogy az étrendre korlátoznánk. Ha a tünetek meglehetősen riasztóak, azonnal abbahagyja az önkezelést, és forduljon orvoshoz.

Terápiás torna: 8 edzés a jó bélműködéshez

Székrekedés - nemcsak a kellemetlen fizikai érzések, mint például a "kő hasa", a nehézség és a puffadás

Minden hétfőn az AIF Health-ban - egy új, a szépség és az egészség terén végzett gyakorlatok. Ezen a héten 8 gyakorlat áll, amelyek segítik a belek munkájának javítását, a hasi izmok erősítését és a hasi szervek vérkeringésének javítását.

A megmaradt bél maradványai megemésztik a szervezetet toxinokkal, fejfájást, álmatlanságot, szorongást okoznak, és súlyosabb egészségügyi problémákat okozhatnak. A székrekedés egyetlen esete nem olyan rossz, de ha krónikussá válik, sürgős lépéseket kell tenni.

Torna a lusta belek számára

Először meg kell találnod a székrekedés okát. Végül is nemcsak a banális kolitisz, hanem a nyombélfekély és más súlyos betegségek is okozhatják. A székrekedés leggyakoribb oka azonban a gyenge, lusta bél, amikor a perisztaltika funkciója lelassul. Ebben az esetben a hasi izmokat, a membránt és a medencefenéket képező fizikai gyakorlatok, valamint az önmasszázs és a diéta segítségével lehet ösztönözni.

A gyomor, a belek ébredése, nagyon egyszerű, és nem igényel hihetetlen erőfeszítést, gyorsan megtanulod. És mit szeretne sokan, a gyakorlatok jó fele az ágyban fekszik. A legfontosabb dolog - ne légy lusta, és rendszeresen csinálja. Ezután megnöveli a bél munkáját, javítva a hasi szervek vérkeringését, erősítve a hasi izmokat, és elősegíti a gáz kibocsátásának csökkentését is.

1. Indítási pozíció (I. P.) - fekvő. Enyhén hajlítsa meg a térdét, a lábakat rúgva mozgassa a kerékpározást. Ismételje meg 30-szor.

2. I. P. - ugyanaz. Hajlott a térdre, húzza a kezét a gyomorba, menjen vissza az I. P.-hez. Ismételje meg 10-szer.

3. I. P. - ugyanaz. Emelje fel egyszerre mindkét lábát, és próbálja meg dobni őket a fej fölé - 10-15 ismétlés.

4. I. P. - fekvő, a térdre hajlított lábak. Kanyarodjon és térdeljen - 15–20-szor.

5. P. P. - térdelve, karjait a padlóra támaszkodva. A gerinc párhuzamos a padlóval. Emelje fel a bal lábát a térdre, majd a jobb lábra. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

6. I. P. - ugyanaz. Légtelenítse a levegőt a száján keresztül, miközben kilélegzi, hajlítsa le az alsó hátát és lazítsa meg a gyomrát. Maradj egy kicsit ebben a helyzetben. Menj vissza I. P.-hez, légy a szádon keresztül. Lélegeztetés közben húzza be a gyomrát, és hajtsa fel a hátát egy „házzal” - mint egy sörényes macska. Tegyen 20-30 ismétlést.

7. I. P. - álló, karok a test mentén. Vegyünk egy mély lélegzetet, húzza be és húzza ki. Ismételje meg 5-8 alkalommal. Ez a gyakorlat tökéletesen masszírozza a belső szerveket, javítja a bélmozgást.

8. Befejezze a komplexumot a helyszínen sétálva, magas térdemeléssel - 2-3 perc.

Önmasszázs technikák

Ők is nagyon egyszerűek, és csak kettő van.

1. Hajtson hátra, lazítson. Helyezze a jobb kezét a gyomra, körkörös körvonalakat az óramutató járásával megegyező irányba. A simogatásnak meglehetősen puhanak kell lennie, hirtelen mozgások és nyomás nélkül.

2. A hátán fekszik, masszírozza a lábát, aktívan gyúrja és simítja. Ehhez kézi masszírozót használhat.

Reformálási teljesítmény

1. Igyon elegendő mennyiségű vizet - naponta legalább 1,5–2 liter. Ez segít a széklet lágyításában.

2. Próbáljon meg részleges étkezést létrehozni (naponta 4-5 alkalommal), miközben lassan eszik, gondosan rágja az ételt.

3. Szárazon hajtsa ki a snacket. Próbáljon több rostot adni az étrendhez, menj a korpa kenyérhez, és főzés közben hozzáadjon búzakorpa.

4. Naponta legalább 500 gramm friss gyümölcsöt és zöldséget eszik. Próbálj annyi cukorrépát enni, amennyit csak tudsz. Ez a gyökér tökéletesen stimulálja a beleket. Próbáljon minden nap friss és főtt zöldségekből származó salátákat enni, finomítatlan növényi olajjal fűszerezett. Kenőanyagként működik, elősegítve a bélmozgást.

Eldobja a gazdag húslevest, zsírt, sült húst, húst és halat, zsemlét és kekszet, fehér kenyeret, kávét. Továbbá, ha a székrekedés nem ajánlott, a gyümölcsök és bogyók, amelyek ízesítő ízűek, hozzájárulnak a belek konszolidációjához. Ezek közé tartoznak a körte, a gránátalma, a birs, a cornels, a fekete áfonya, a fekete chokeberry stb. Igyál egy csésze kefir naponta lefekvés előtt.

Folyamatos székrekedés esetén nem szabad lemondani az enyhe hashajtóktól, de ne használja őket minden nap a függőség elkerülése érdekében.

Gyakorlat a jó bélműködéshez

Gyakorlatok a bél javítására

A testmozgás nem csak javítja az egészséget, hanem normalizálja a gyomor-bél traktus munkáját, megszabadul a székrekedés és a duzzanat.

1. Álljon egyenesen, húzza ki a hátát, a lábak vállszélességét egymástól. Vegyünk néhány billentést, majd megfordítjuk a törzset. Ez a gyakorlat normalizálja a beleket, javítja a perisztaltikát.

2. Álljon fel egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Érintse meg a fenéket a bal és a jobb sarokkal. Ismételje meg többször. Ez a gyakorlat enyhíti a székrekedést, normalizálja a beleket.

3. Állj egyenesen, csinálj egy ököl. Végezzen olyan mozdulatokat, amelyek utánozzák az ökölvívást, mintha Ön előtt egy lyukasztózsák lenne. A test egyszerre fordul. A test gyógyítja és megtisztítja a beleket, erősíti a mellkas izmait, hasát.

4. Feküdjön a hátán, kezét a varratokon. Adj magadnak néhány percet, hogy teljesen ellazítson az egész tested. Emelje fel a fejét, hajlítsa meg a térdét, mintha kerékpárt akarna hajtani. Másodszor nyomja meg a térdét a mellkasához (emelje fel a fejét). Gyakorlatidő - néhány perc. Ha fáradtnak érzi magát, majd pihenjen, majd folytassa. A testmozgás normalizálja az emésztőrendszert.

5. Feküdjön a hátán, karjait a varratokon, emelje fel a fejét. Tépje le a lábát a padlóról, és hajlítás nélkül emelje meg a 45 fokot. Tarts annyit, amennyit csak tudsz. Ismételje meg többször. Fokozatosan növelje az ismétlések számát. A testmozgás erősíti a hasi izmokat, javítja a beleket.

6. Állás közben hajtsa végre a test egyenes hajlítását, a karjait a háta mögött szőtt. Az edzés aktiválja a kettőspontot. A normál bélműködéshez ajánlatos naponta többször elvégezni.

7. Hajoljon hátra, nyújtsa a karját a térdére, érezze a feszültséget a hasadban, majd pihenjen. A testmozgás segít meggyógyítani a bélrendszert.

8. Feküdjön a padlón, kezét a varratokra. Húzza előre a karját, érezze a feszültséget, 5 másodperc után emelje meg a lábát a padlóról kb. 45 fokkal, alacsonyabb. Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmokat, segít megszüntetni a toxinokat.

9. Ülj a sarokba, felemelj fel a fejed fölé. Vegyünk 3 mély lélegzetet és kilégzést. Ez a gyakorlat aktiválja a gyomor munkáját.

10. Feküdjön a padlón, csukja be a derekát. Lassan emelje fel a felsőtestét, majd engedje le és lazítson. Az edzés enyhíti a hasüreg feszültségét, normalizálja a beleket.

11. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, tartsa meg a bokáját, és segítse a térdét, hogy ragaszkodjon a gyomrához. Ez a gyakorlat enyhíti a gyomor-bélrendszeri betegségeket.

12. Feküdjön a földön a gyomoron, kezét a varratokon. Emelje fel a fejét, nézzen előre, majd pihenjen. Ez a gyakorlat hasznos az epehólyag betegségeiben.

13. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a térdét, majd állítsa őket egymástól. Vegyünk 3 mély lélegzetet és kilégzést. Ez a gyakorlat aktiválja a lép és a hasnyálmirigy munkáját.

14. Engedje le a fejét, nyomja meg a kezét a lábára, lazítsa meg a gerincét. Vegyünk 3 mély lélegzetet és kilégzést. Ez a gyakorlat aktiválja a vékonybél munkáját.

A székrekedés és a fájdalom a bélben nagyon gyakran zavarja az embereket. Hogyan okozhatunk kiürítést? Az intézkedések egész sora lesz:

• meg kell határoznia a bélmozgási zavarok tüneteit és azonosítania kell az okokat;
• szükséges az étrend egyensúlya;
• ösztönző gyakorlatok elvégzéséhez szükséges.

A bél-perisztaltika a falak összehúzódása, amely segít az ételnek a kivezetéshez való elmozdulásában.

Ha a perisztaltika elnyomódik, akkor metabolikus zavar lép fel, hasznos elemeket lassabban felszívnak a vérbe, és az emésztőhulladék eltávolítása lelassul, ami székrekedést okoz.

Hogyan lehet megérteni, hogy a bélmozgás károsodik? Számos riasztó tünet figyelhető meg:

1. Fájdalom a has különböző területein. Gyakran jelzik a bélrendszer problémáit, és különböző erősségűek lehetnek - az alig észrevehető kényelmetlenségtől az akut spazmusokig, amelyek rontják az állapotot és a normális működés lehetetlenné teszik. A fájdalom gyakran a napszaktól függ. A leürítés vagy az alvás közbeni cselekedet után leesnek, de az ébredés vagy a hosszú székrekedés fokozódnak. Zsíros ételek, szénsavas italok vagy kávé lenyelése után a fájdalom súlyosbodhat. A test stresszállapota miatt a perisztaltika, és ennek következtében a hasi fájdalom is előfordulhat.
2. Erős gázképződés és puffadás.
3. Székrekedés vagy (ritkán) súlyos hasmenés. Ha a test állapotát nem kezelik, akkor a székrekedés a krónikus formába áramlik, és a bélürítés csak hashajtók alkalmazása után lehetséges.
4. Túlsúly a test anyagcsere-rendellenességei miatt.
5. Fájdalom, gyengeség, hányinger, alváshiány, ingerlékenység.
6. Allergiák, a bőr súlyos károsodása miatt a bőr romlása.

A bélműködés károsodásának okai a következők:

• kiegyensúlyozatlan étrend, ideértve a nagy mennyiségű kalóriát, zsíros és nehéz ételeket is;
• krónikus bélbetegségek;
• jóindulatú vagy rosszindulatú elváltozások egy szerv falán;
• ülő életmód, a fizikai terhelés hiánya;
• öröklődés;
• a gyomor-bél traktusra ható mellékhatásokkal.

A székrekedés leggyakoribb oka az alultápláltság, a liszt és a cukorban vagy zsírokban gazdag élelmiszerek rendszeres használata.

ünnepély

A terápiás gyakorlat erősíti a hasüreg izmait, javítja a bél működését. A terápiás gimnasztika alapgondolata a hasüreg izomzatának masszázsa, általában légzési gyakorlatokkal együtt jár. A fizikai terápiát naponta 15-30 percig kell gyakorolni, majd elkezd hatni. Meg tudod csinálni mind a hallban, mind otthon.

A torna magában foglalja az alábbi feladatokat a bélürítéshez.

Ülő gyakorlatok

1. Elhajlás az alsó hátoldalon. A kezek a térdre helyezkednek el, tenyerét lefelé. Teljesen üljön le egy széken, hogy a fenékkel együtt több csípő legyen. Meg kell hajlítani a hátsó, hogy elérje a mellkas asztal, kezét, míg elvált az oldalak. Rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan menjen vissza. Többször meg kell ismételnie a gyakorlatot, miközben növeli a végrehajtás ütemét.
2. Az oldalra billent. Üljön a szék fele (csak fenék), kezét az övre. A hátnak laposnak kell lennie. Anélkül, hogy felnézett volna a székből, először támaszkodjon balra, majd jobbra. A lejtőket a kilégzésen kell megtenni, és a lélegeztetéssel visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször. Próbálj meg nem veszteni az egyensúlyt, és ne merészkedj túl.
3. Rázó. Tedd a kezét a csípődre, és képzeld el, hogy egy nagyon szaggatott úton haladsz egy törött autóban vagy kosárban. Az ilyen pattogó serkenti a beleket.
4. Üljön a székre, vissza a hátára. Hajoljon előre, majd amikor visszajön, zárja le a kezét a fejedre. Ha a gyakorlat nem működik, akkor megkönnyítheti annak megvalósítását: tartsa a karját a szék hátsó részén, és csökkentse a sebesség sebességét és a lengés amplitúdóját.
5. Üljön a szék szélén (csak fenék). Hajlítsa előre, és próbálja meg a lábujjait egy lábával megfogni. Ezután hajlítsa meg ezt a lábat, és nyomja meg a mellkasához. Ismételje meg a lábát.

Gyakorlat hazudik

1. Bike. A klasszikus, jól ismert gyakorlat. A hátánál fekvő lábakkal el kell forgatni a képzeletbeli pedálokat. Ismételje meg 25-30-szor, gyorsítsa fel a végrehajtás ütemét.
2. Lábhajlítás Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a lábát, nyomja meg a mellkasát. A pozíció rögzítése után tartsa lenyomva néhány másodpercig, és menjen vissza. Ismételje meg 25 alkalommal.
3. Egy láb rugalmassága. Feküdj hátra. Hajlítsa le az egyik lábát és nyomja meg a gyomrot, a második láb a padlón maradjon, próbálja meg ne hajlítsa meg. Ismételje meg, változtassa meg a lábát, majd nyomja meg mindkettőt a gyomorba, és néhány másodpercig rögzítse a pozíciót.
4. A lábak emelése. Feküdj hátra. Emelje fel az egyenes lábakat, és próbálja meg néhány másodpercig rögzíteni a jelentést. Ez a gyakorlat javítja a hasüreg izmait, elősegíti a bél aktív összehúzódását.
5. „Olló”. Emelje fel a lábát a padló fölött, és lassan keresse meg és terjessze őket. Ez a gyakorlat célja a hasüreg és a combizmok kialakítása.

Állandó gyakorlatok

1. Síelés. Hajlítsa össze a karjait és összeszorítsa az ujjait ököllel. Képzeld el, hogy síelsz: először tedd előre a bal lábadat, hátra fordítva, majd fordítva.
2. Kezdeti testtartás: álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, tegye a kezét az övére. Először döntse a csomagtartót, hajoljon előre kb. 90 fokkal. Akkor menj vissza és ismételje meg. Ez a gyakorlat ösztönzi a vastagbél aktivitását.
3. Légzési gyakorlatok. Álljon fel, hajtsa fel a karjait a fejed hátulján, és állítsa a lábadat vállszélességre. Lélegezz be, amennyire csak lehetséges, húzd ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Ezt a típusú légzést diafragma néven hívják. Ez csökkenti a membrán izomzatát, serkenti a szomszédos bélfalakat.
4. A törzs lejtői. A lábak váll szélessége egymástól. Váltakozva egyenletes törzs törzset különböző irányokban.
5. Kiindulási helyzet: a lábát kissé szélesebbre helyezze, mint a vállak. Hajlítsa előre, és próbálja meg a padlót ujjaival megfogni és rögzíteni a helyzetet.
6. Állj fel: lábak szélessége egymástól, karok egymástól. Kanyarodj meg, és egy kézzel próbáld meg elérni az ellenkező láb külső részét. A testmozgás gyorsított üteme is stimulálja a vastagbélt.
7. Állj fel: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok egymástól. A test forgási mozgása a tengelye körül, jobbra és balra váltva. Ez a gyakorlat a vastagbél összehúzódását is serkenti.
8. Állj fel: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok egymástól. Ellentétben a korábbi gyakorlattal, itt a testet el kell forgatni az elülső-bal és a jobb oldali rendszer szerint, leírva egy kört. Ismételje meg a gyakorlatot ötször, változtassa meg a forgásirányt.
9. Állj fel: lábak együtt, kezek a gyomorban. A lábakat a térdre kell hajlítani, és a folyamatot a tenyerével ellenőrizni, lerövidíteni kell a hasi izmokat. Menj vissza és ismételje meg a 15–20-szor.

Térdelő gyakorlatok

1. Álljon a térdére és könyökére, engedje le a fejét. Vegyük felfelé a lábak felemelését és kiegyenesítését, a hát alsó részén. A fenék és a hátsó izomzat erősödik, javítja a hasi vérkeringést.
2. Állj a könyökére és a térdére, engedd le a fejed. Gyorsan üljön a padlóra (függetlenül attól, hogy melyik irányban van), nyújtsa be a karját az ellenkező irányba. Térjen vissza az eredeti pozícióba, és ismételje meg azt az irányt, amelyben ülni fog. A hát és a fenék izmait erősítik, javítják a vérkeringést a hasban.

Egyéb testnevelési formák

1. A gyaloglás a legegyszerűbb és legolcsóbb módja, amely nem igényel további időigényes. Elég csak járni többet (lemondhatsz a buszról, ha csak néhány megállóra van szükséged, vagy lépj be a lépcsőn, elfelejtve a felvonókat). Jó ötlet lenne egy kutyával és vele járni.
2. Jogging alternatívája a gyaloglásnak. A reggeli kocogás soha nem lesz felesleges.
3. Nordic walking. Ez egy speciális típusú gyaloglás, botokkal, amely az utóbbi időben széles körben elterjedt. Ez a fajta gyaloglás támogatja a hasi izmokat állandó hangon, aktívan stimulálja a beleket, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a túlsúlytól. A skandináv gyaloglás gyakorlásához speciális botokat kell vásárolni (Nordics), megfelelő ruházatot és lábbelit. A botokat bármilyen sportboltban értékesítik. Úgy véljük, hogy 2-3 órás fél órára elegendő hetente. A séta előtt meg kell felmelegedni, és utána - a test pihenni. A felmelegedés speciális gyakorlatok elvégzését jelenti egy botokkal, és a csípő és a borjak izmainak nyújtásában.
4. A Pilates egy olyan fitneszfajta, melynek gyakorlata a bélmozgás javítására is alkalmas. A Pilates lényege a ritmikus légzés, az egész test gyakorlata. Ha problémái vannak a belekben, akkor a sajtó fejlesztésére kell összpontosítania. A Pilates egyik előnye, hogy az edzőteremben és otthon is gyakorolható.
5. A jóga komplexumában olyan gyakorlatokat és megközelítéseket is tartalmaz, amelyek javítják az elnyomott perisztaltikát, ami javítja a vérkeringést a hasi területen. Az olyan gyakorlatok, mint a nyugodt testtartás, a hős és a béka különösen hasznosak a bélmozgás javításában.
6. A hasi tánc nemcsak a hasi izmok aktív részvételével, hanem a hasi szervek vérkeringésének növelésével is hasznos. A vér stagnálása miatt sok betegség keletkezik, ezért a modern ülő életmóddal sokan gyulladásos betegségben szenvednek a has vagy a nőgyógyászati ​​problémák miatt. A bélmozgás javítása érdekében a hasi tánc előnyös, mivel a testet a szomszédos hasi izmok összehúzódása aktiválja. A táncokat azonban óvatosan kell végezni: rossz megközelítéssel nem fognak jó, hanem csak kárt okozni. Számos ellenjavallat van a tánc gyakorlására, beleértve a gyulladásos folyamatokat és a krónikus bélbetegséget.

A gyakori székrekedés problémájának kiküszöböléséhez komplex módon kell megközelíteni: nem elég csak a fizioterápiát gyakorolni anélkül, hogy az étrendre korlátoznánk. Ha a tünetek meglehetősen riasztóak, azonnal abbahagyja az önkezelést, és forduljon orvoshoz.

Sok embernél székrekedés tapasztalható. A nehézség, az általános rossz közérzet, az alacsonyabb teljesítmény, a rossz hangulat érzése - a hiányosságok hiányos listája. A racionális táplálkozás, a bőséges ivás, a székrekedés gyakorlása segít megszabadulni tőle.

A székrekedés akkor következik be, amikor a bél rendellenes. A testben felhalmozódott széklet tömegek mérgekkel mérgeznek. Az egészségi állapot romlik, migrén, a gyomorban más jellegű fájdalom, az éjszakai alvás minősége romlik.
Fontos, hogy gyorsan megszabaduljon a betegségtől, mivel a betegség krónikus lehet. Ezután orvosi beavatkozásra, súlyos orvosi kezelésre lesz szükség.
A székrekedés otthon kezelhető. Az asszisztensek itt lesz a székrekedés gyakorlata a székrekedéssel.

Töltse fel a terápiát

A székrekedésben végzett gyakorlatok a hasüreg falainak csökkentésével stimulálják a beleket. Hála nekik, jótékony hatása van a testre:

• az emésztett étel gyorsabb és könnyebb átjutni a belekben;
• az osztályok tágítják a vastagbélet, így jobban csökken;
• javul a vérkeringés;
• a hasi izmok erősebbé válnak;
• megszünteti a nehézség érzését.

Az ilyen típusú kezelés előnyei:

1. A székrekedéshez kapcsolódó torna nem károsítja a személyt.
   A hashajtók gyorsabban működnek, mint a testnevelés. De a testre gyakorolt ​​hatása kétértelmű: a megszokás bekövetkezik, a bél természetes összehúzódása gyengül.
   Az állandóan folytatott képzés megoldja a székrekedés problémáját, serkenti az anyagcsere folyamatokat.
2. A székrekedés fizikai gyakorlása különböző korosztályú embereket végezhet.
   A terápiás gyakorlatok köre igen széles. Az időseknél a székrekedés esetén a gyakorlatok hatásosak lesznek a könnyű teljesítmény terheléssel.
3. A székrekedésnél a székrekedés egyszerű, nem igényel képzést. Elég vágy.

Végrehajtási szabályok

• A székrekedésből származó teljesítményterhelés - hatékony módszer a székrekedés kezelésére. De a hatás csak állandó képzéssel lesz érzékelhető.
• Jobb reggel végezzen gyakorlatokat. Érdemes italt egy pohár nem szénsavas vizet fél órával azelőtt. Ha a gyomor egészséges, akkor hozzáadhat citromlevet vagy mézet.
  A nap más időpontjaiban nincsenek ellenjavallatok a töltésre. Az egyetlen ajánlás az, hogy az edzést az evés után 2 órával kell gyakorolni.
• A székrekedés elleni küzdelem kialakítása során emlékeznünk kell arra, hogy az osztályok nem okoznak kellemetlenséget. Nem szabad erős edzéssel kezdeni vagy nagy terheléssel túlterhelni a testet.

FONTOS! A krónikus betegségekben szenvedők számára jobb, ha konzultál egy edzőterápiás oktatóval.

Az osztályok hatékonyságának előfeltétele a végrehajtás szabályszerűsége. Előnyösek lesznek a belekben, az egész testben. Célszerű kombinálni a fizikai aktivitást a friss levegőben. Ez hozzájárul a bélizomzat aktiválásához. A gyakorlatok egyszerűek, legtöbbjük lefekszik. A mozgásokat sietés nélkül kell végrehajtani anélkül, hogy a levegőt kopogtatnánk.

Elutasítják a képzést, ha a következő tünetek vannak:

• súlyosbodó fekély;
• felakasztotta a testhőmérsékletet;
• súlyos hasi fájdalom;
• laza széklet vagy hasmenés;
• bármely krónikus betegség súlyosbodása.

Ha edzés közben kellemetlen érzés volt, felfüggesztenie kell az osztályokat, és konzultálnia kell orvosával.

A képzés hatékonysága

Nem lehet egyértelműen megmondani, hogy mely gyakorlatok jobban befolyásolják a bél perisztaltikáját. Minden gyakorlat pozitív hatással lesz.
A felnőttkori székrekedés gyakorlása speciális tornateremben vagy otthon, az ágyban fekve végezhető. Mindez a személy preferenciáitól, képességeitől függ.

Példák a leggyakoribb gyakorlatokra

• kerékpáros mozgások;
• a térdre hajlított lábak meghúzása a gyomorba;
• különböző lejtők;
• törzs forgása;
• swing sajtó;
• guggolás,
• ugrókötél.

Emlékeztetni kell arra, hogy az edzéskomplexek egy idő után hatással lesznek. Ne várjon az eredményre a következő napon, dobja a képzéseket, kezdje a hashajtókat.

A képzés naponta többször történik. A terhelést egyenletesen osztja el.

A fizikai aktivitás a nap folyamán a következőképpen osztható meg:

• Reggel ajánlatos néhány egyszerű feladatot elvégezni, amelyek előkészítik az izmokat és az ízületeket a további erőfeszítésekhez.
• A reggeli olyan étkezés, amely sok rostot tartalmaz.
• Jobb, ha gyalog megy dolgozni. Ha ez nem lehetséges, csökkentse az autóban vagy a buszon töltött időt.
• A munkanap folyamán fontos, hogy a testmozgás szüneteit használjuk, különösen, ha a munka csendes.
• A futás a rekreációs gyakorlat fontos része. Képes beállítani a belek, a belső szervek munkáját, serkenti a vérkeringést.

Ha az ebédszünet alatt lehetőség van a kerékpáros használatára, akkor ez a legjobban tükrözi a bél általános állapotát. Ugyanakkor a hangulat minden bizonnyal javulni fog, a hatékonyság növekedni fog.

Otthon érdemes gyalog visszatérni. Bármely séta stimulálja a testet, javítja a gyomor-bél traktus munkáját.
Azok az emberek, akik egészségügyi állapotuk miatt nem használhatnak edzőgépeket, teljesítményterhelést, hosszú séta közben is serkenthetik a beleket. A legfontosabb az, hogy rendszeres és hosszúak.

Esténként helyettesítheti a képzést bármilyen fizikai aktivitással, amely örömöt hoz. Táncolhatsz, aerobik, jóga.

Választhat bármely napi rutint. A legfontosabb dolog, hogy a testmozgás az élet fontos része.

Self-masszázs

Javasoljuk a teljesítmény terhelések és a masszázselemek kombinálását. Segíteni fog a teljes gyomor-bél traktus jó munkájának megteremtésében.
A mozdulatok egyszerűek, speciális készségekre nincs szükség ahhoz, hogy elvégezzék őket. Reggel jobb az önmasszázs.
A következő elemekből áll:

• • körkörös mozdulatokkal simogatva a hasat;
  • gyúrja a lábát. Alkalmazhat masszírozót;
  • masszírozza az ujjakat;
  • nedves ronggyal használjuk a hasát az alulról felfelé.

megelőzés

Megszabadulni a székrekedés, meg kell tartani a jó bél munkát.

A következő ajánlások segítenek ennek elérésében:

• enni friss zöldséget, gyümölcsöt;
• korlátozza a füstölt, zsíros, sült ételek mennyiségét;
• enni töredékes részeket;
• növelje a tejtermékek, rostok fogyasztását;
• figyelje meg a napi kezelést;
• Kerülje a stresszes helyzeteket.

Bárki, aki tapasztalta a székrekedés problémáját, értékelni fogja a könnyűség és a kényelem érzését, amely rendszeres masszázs és fizikai terhelés után jelenik meg.

Gyakorlat a székrekedésben székrekedéssel: hogyan kell búcsút találni egy kényes problémának

Az egyik fájdalmas helyzet, amit az emberek inkább csendben tartanak, a székrekedés. Általában az összetett betegségek fejlődését jelzi a szervezetben, és így krónikus formát szerez. A széklet tömegének visszavonása a mérgezés alapja. Idegesség, fejfájás, alvás romlik. A székrekedés okától függetlenül a fizikai aktivitásban és az étrendben a főbb módszereket kezeljük.

Mi a torna

Általánosan úgy vélik, hogy a székrekedés az alultápláltság következménye. Ez igaz. Az egészségtelen és egészségtelen ételek fogyasztása azonban nem az egyetlen oka a székletmegtartásnak. Jelentősen csökkenti a bélmozgást és ezáltal hozzájárul a székrekedés kialakulásához.

A székrekedés bármilyen korban fordulhat elő.

Ez az, amiért a betegek hosszabb ideig tartó széklet késleltetésben szenvednek, az orvosok napi speciális gyakorlatokat javasolnak. A legtöbb esetben lehetővé teszik, hogy megtagadja a hashajtók használatát.

A töltés hasznos tulajdonságai

A torna számos pozitív hatást gyakorol a belső szervekre:

• aktiválja a vérkeringést;
• masszírozza a beleket;
• kiküszöböli a simaizom görcsöket;
• erősíti a hasüreg és az abs izmokat;
• biztosítja a táplálék bolus természetes megnyomását a belekben;
• enyhíti a puffadást;
• megszünteti a nehézség érzését.

A gyakorlatok nemcsak a hashártya izmainak erősödését segítik, hanem kedvezően befolyásolják az autonóm idegrendszer működését. Ez biztosítja az összes szerv élénkítését. Ennek eredményeképpen az emésztőrendszeren belüli csomópont előrehaladása teljes mértékben ki van igazítva. A testet aktívan tisztítják a salakok, gázok, toxinok.

A bél lumenben a perisztaltika vagy a görcs romlása következtében késleltetett táplálékcsomó késik

A gyakorlatok lényege

Amikor a székrekedés ajánlott töltést, masszírozza a hasüreget. Hasznos a masszázs és a torna kombinálása. A hasüregre gyakorolt ​​hatás okozza a bél megfelelő működését és aktív működését.

Szóval, a széklet késleltetésével a beteg hasznos:

• gyalogtúrák;
• tenisz;
• kerékpár lovaglás;
• úszás;
• Síutak;
• kocogás.

Emlékeztetni kell arra, hogy a testmozgás segít megbirkózni a székrekedéssel, de nem okozza az okát. Ezért a páciensnek kombinálnia kell a tornát az orvos által előírt orvosi kezeléssel.

A székrekedés hajlama a beteg nagyon hasznos kerékpározás

A székrekedés kiküszöbölése érdekében használja az ilyen típusú edzést:

• terápiás gyakorlatok;
• jóga;
• légzési gyakorlatok.

Töltési ajánlások

A helyes gyakorlatok összességének kiválasztásához orvoshoz kell fordulni, és szakvizsgán kell részt venni. Fontos, hogy megállapítsuk a patológia valódi okait, hogy meghatározzuk annak típusát és vegyük figyelembe az ellenjavallatokat.

Csak ebben az esetben biztos lehet benne, hogy a töltés előnyös lesz, de nem árt.

bizonyság

A gimnasztika fő indikációja a székrekedés. Vannak azonban sokféle töltés. Hogyan válasszuk ki a megfelelő komplexet? Kezdetben meg kell határozni a patológia típusát.

Kétféle székrekedés létezik:

1. Atóniás. A bél izomzatának gyengülése miatt rendszeres székletürítés nem figyelhető meg. Ezzel a patológiával csökken a perisztaltika, a tartalom előmozdítása nehéz. Néha az orvosok ezt a jelenséget "lusta" bélszindrómának nevezik. Hasonló probléma alakulhat ki a sávos műveletek után, alacsony mobilitási szinttel, a gyomor-bél traktus patológiáival (gyomor-bél traktus). Az atonic székrekedés jellemzi bőséges széklet, vastag konzisztencia. Az ilyen tönkremenetel hátterében gyakran alakul ki anális hasadék repedések és aranyér.
2. Görcsös. A bélmozgás teljesen megmarad. Azonban az embernek erős spasmája van, ami megzavarja az élelmiszerösszeg előrehaladását. Az atonic székrekedés jellemzi a "juh" kemény széklet, puffadás, érzés a hiányos ürítés. A székletürítés folyamata nagyot okoz a betegnek, és fájdalommal jár.

Spasztikus székrekedés görcsök és fájdalom formájában a belekben.

A torna fő feladata, hogy normalizálja a perisztaltikát és megszüntesse a belek torlódását.

A székrekedés típusától függően azonban az ajánlások kissé eltérnek:

1. Az atonikus formában. A töltést átlagos (gyorsabb) sebességgel kell végrehajtani. A gyakorlatok többször megismétlődnek. Ezzel a székrekedéssel nagyon hasznos:
   • a perisztaltikát javító rugalmas mozgások;
   • erőhatások, ellenállás vagy terhelés;
   • torna, erősíti a hasi izmokat;
   • ugrások, zömök, futás.
2. Spasztikus. Ebben az esetben a torna biztosítja a görcs eltávolítását. Az osztályokat lassan tartják. Javasolt a sajtó gyakorlásának korlátozása. Ezek a típusok nagyok:
   • torna az izomlazításhoz;
   • Gyakorlati terápia az ágyéki régió osteochondrosisában;
   • úszás.

Az atonic székrekedés esetén a zömök hasznosak.

Lehetséges ellenjavallatok

Van néhány korlát. A bél töltése ellenjavallt:

• terhesség
• láz;
• köldökzsinór;
• belső vérzés;
• az emésztőrendszer peptikus fekélye;
• a magas vérnyomás.

A bél torna gyakorlatilag nem jár mellékhatással, feltéve, hogy a beteg az orvos ajánlásai szerint végez. Ezenkívül, ellentétben a hashajtókkal és a beöntésekkel, teljesen ártalmatlan a szervezet számára.

De még mindig szükség van bizonyos szabályok betartására a kellemetlen probléma leghatékonyabb és gyorsabb megszüntetése érdekében.

A torna ellenjavallt a magas vérnyomásban szenvedők számára

Felkészülés a töltésre

A torna speciális képzése nem szükséges.

De fontos megjegyezni az orvosok alábbi ajánlásait:

1. A rendszeresség. A gimnasztika naponta történik. Ha a széklet normális, akkor minden második napon komplexet végezhet.
2. Time. A legjobb alkalom a gyakorlatra reggel. A torna biztosítja a test felébredését, és egész nap energizálja. Választhat egy másik időt a gyakorlathoz. De legalább 1 órával az étkezés után kell gyakorolni.
3. Időtartam. Egy edzés átlagosan körülbelül 20 perc. Ez elegendő a perisztaltika növeléséhez, a test tisztításához és a hangulat javításához. Emellett a nap folyamán szükséges (különösen, ha a munka minimális mobilitással jár), hogy rendszeresen felmelegedjen. Elég 5-10 perces szünetek óránként.
4. A komplexum. A töltéshez egyszerű gyakorlatokat kell választania. Ne kezdjen olyan mozgásokkal, amelyek nagy erőfeszítést igényelnek. Ebben az esetben a komplexnek olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyek különböző izomcsoportokat fejlesztenek.
5. Újrajátszások. Minden edzést kb. 6–15 alkalommal meg kell ismételni.
6. Víz. A töltés megkezdése előtt 15-20 perccel az első edzés előtt ajánlott egy pohár vizet inni. Ez különösen akkor hasznos, ha a torna reggel, üres gyomorban történik. Egy ilyen esemény jelentősen növeli a perisztaltikát. Ugyanakkor a maximális pozitív hatás elérése érdekében meleg vizet kell használni.

A töltés előtt ajánlatos egy pohár meleg vizet inni a bélmozgás fokozása érdekében

Természetesen emlékeznie kell a megfelelő étrend szükségességére. A táplálkozásnak javítania kell a csomó áthaladását a belekben.

Végrehajtási módszerek és gyakorlati szakaszok

Sok olyan gyakorlat van, amely helyreállítja a bél működését, és ezáltal serkenti a székletürítés folyamatát.

Bármely komplex kiegészíthető a következő hasznos gyakorlatokkal a székrekedés kiküszöbölésére:

• guggolás;
• fut a helyszínen;
• négykézlábúak;
• a fenékre mozog.

A székrekedéshez a gyakorlatokat a székrekedéshez lehet kiegészíteni

A fizikoterápia egyszerű összetétele

Az ilyen gyakorlatok az ébredés után azonnal elvégezhetők, még nem jutnak ki az ágyból. Ez a fizikai kultúra lehetővé teszi az emésztőrendszer működésének fokozását.

A töltés alkalmas mind az atónikus, mind a spasztikus székrekedés kiküszöbölésére. Az első esetben azonban a gyakorlatokat átlagosan 10–15 alkalommal ismételjük meg. A második - 6 lassú ismétlés elegendő.

Egyszerű gimnasztika végezhető el az ágyból való kiszállás nélkül

A komplexum hátul fekszik, és a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Mindkét láb felemelkedik, 20-25 cm. Ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig kell tartaniuk. Ezután a végtagokat az ágyra engedjük.
2. A lábak kicsit egymástól különböző irányban. Emelje fel mindegyiket felfelé, 10 másodpercig szüneteltetve, alacsonyabb.
3. A levegő befogása utánozza a kerékpározást.
4. Az alsó végtagok hajlamosak a térdre, és felemelkednek a gyomorba. Szükséges segíteni a kezedben, hogy a lábakat a lehető legközelebb húzza. Ezután visszatértek és teljesen kiegyenesednek. Ez a gyakorlat mindkét végtagra külön-külön és mindkét esetben végrehajtható.
5. Egyenes lábak felemelkednek. Aztán óvatosan megfordítják a fejüket. Kívánatos, hogy érintse meg a fejlábakat.
6. Egyenes lábak felemelkednek. Akkor emelje fel a kezét. A kilégzés során ki kell nyúlnia a kezét, fel kell tépnie a fejét és vissza az ágyból. Folytatva húzza a törzset a keze mögé, le kell ülnie. Ebben az esetben a lábak az ágyra esnek. Ez a gyakorlat nem lesz azonnal. De nagyon hatékonyan erősíti a hasüregi izmokat.

Komplex komplexum

Csak képzett betegek léphetnek tovább a hatékonyabb és összetettebb gyakorlatokra. Teljesen nem kívánatos, hogy az idősek vagy a kezdők nagyon aktívak legyenek.

Sajnos az ilyen egyszerű ajánlás be nem tartása gyakran kellemetlen következményekkel jár: sérülések, megrázkódások, zúzódások, és néha szalagok, gerinceltolás, izomgörcsök.

A torna több gyakorlati csoportot is tartalmaz:

1. Mély lélegzet. Ekkor a hasát amennyire csak lehet, ki kell tolnia. Ezután kilégzést és peritoneumot fecskendeznek be. Az edzés 3-szoros megismétlése után ajánlott egy kicsit feszíteni (mint a székletürítés). Most pihenni és normálisan lélegezni kell. Ezután ismételje meg a feladatot.
2. Kezek az övre. A lábak kicsit szét vannak. Dőljön előre. 90 fokos szögben kell hajlítani.
3. A térdre hajlított láb emelkedik. Kezét húzza a gyomorba. Ismételje meg a másik végtagot.
4. A lejtők különböző irányokban.
5. "Mill". A test 90 fokos szögben előre megdönthető. Kezek egymástól. A törzs balra fordul. A jobb kéz a bal lábra nyúlik, és a második kéz szigorúan van. Ezután a törzs ellenkező irányba fordul. Ezeket a mozgásokat fokozatosan fel kell gyorsítani, a malom utánozva.
6. Kezek az övre. A csípő forgása az óramutató járásával megegyező irányban.

Nagyon hasznos, ha a székrekedés elvégzi a "Mill" gyakorlatot

1. A lábak előre vannak húzva. A kezeknek el kell érniük az alsó végtagokat, és ha lehetséges, a lábhoz kell jutniuk.
2. A lábak előre nyúltak. Az egyik végtag a térdre hajlik, és a kezével a gyomorra húzódik. Tehát néhány másodpercig várjon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábát.

Letérdelt:

1. Kezek zárva a fej hátulján. Óvatosan lélegezzétek le a fenéket a padlóra jobbra. Ezután a levegőben lélegezve visszatérnek az eredeti helyzetükbe. Ismét, ahogy kilélegsz, ülj a padlóra, de most balra.
2. Ecsetek tartják a fej hátulján. Ezután a jobb kezével érintse meg a bal lábát a kilégzésen. Ugyanakkor tegye meg a maximális testfordulatot. Inspiráció után térjen vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányban.
3. A térdükön maradva haladnak a könyökük felé. Egyenes lábak lengése.

1. Kezek a fej alatt. Egyidejűleg emelje fel a bal karját és a jobb lábát. 5-10 másodperc várakozás után leereszkednek. Ismételje meg a másik végtagokat.
2. Kezek előtted. Óvatosan húzza félre a jobb lábát, miközben a térdre hajlik. Majd vissza. Ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
3. Az úszás imádása. Kezek húzza előre, a homlok megérinti a padlót. Belélegezve a karok lassan mozognak a padlón az oldal felé. A fej ugyanakkor felemeli. A lélegeztetés addig folytatódik, amíg a karok nem helyezik el a testet. A kilégzéskor - térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. A fej hajtogatott kezeken nyugszik. Szükséges, hogy finoman rázza meg a csípőket különböző irányokban. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy lazítson a hashártya izmait és vissza.
5. A kezek különböző irányokba irányultak. A lábak szorosan zárva vannak. Ugyanakkor emelje fel az alsó, felső végtagokat és a fejet a vállakkal. Ebben az állapotban meg kell maradnia (lehetőleg 1 percig). Ezután finoman lazítson az összes izmot.
6. A tenyér a padló felszínén fekszik a vállak közelében. A padlóról ki kell húzni. Akkor térdd le. Óvatosan mozgassa vissza a testet, anélkül, hogy felemelné a tenyerét a padlóról, üljön le a lábára. A karok meghosszabbodnak, miközben a fej le van kapcsolva.

Ajánlott a felső, alsó végtagok és a fej egyidejű emelésének a perisztaltikus stimulálása

1. Kezek a fej alá. Csatlakoztassa a levegőt a jobb térd és a bal könyök. Ezután a gyakorlatot megismételjük más végtagokra.
2. Kezek különböző irányokban. A lábak szorosan nyomva vannak egymáshoz és a padlóhoz. A lábak egyenesek. Balra egyenes kéz a jobb oldalon. Ugyanakkor megfordulnak a testben, a lábak mozgása nélkül. Ismételje meg a másik utat.
3. A lábak hajlottak. Lábak a padlón. A térd leeresztve balra. A lábak és a vállak nem szakadnak fel a felületről. Győződjön meg róla, hogy a gyakorlatot jobbra ismételje meg.
4. Kezek keresztbe a mellkason. A térdre hajlított lábak. Tépje le a fej és a váll felületét. A lehető legmagasabbra kell mászni.
5. „Olló”. A lábak felemelkednek (kb. 45 fokos szögben). Egyenes végtagokat keresztezünk, majd különböző irányokban tenyésztjük.

Ennek a komplexnek a megvalósításához fokozatosan kell menni. A töltés alatt és után nem szabad erős kellemetlenséget okoznia. Az ember csak enyhe feszültséget érez az izomszövetben.

Gyakorlatok a székrekedéshez - videó

A torna lehetséges szövődményei

A töltés általában szinte minden beteg számára alkalmas. De néha a torna károsíthatja a testet.

Nem ajánlott önállóan választani a testnevelés komplexjét olyan betegek számára, akiknél diagnosztizáltak:

• a szív- és érrendszer krónikus betegségei;
• az izom-csontrendszer patológiája;
• a medencei szervek betegségei.

Az ilyen emberek csak az orvossal folytatott konzultációt követően kezdhetik meg az órákat. Ebben az esetben az orvos választhatja ki a hatékony gyakorlatok halmazát, amely előnyös, és nem súlyosbítja a meglévő patológiákat.

Jóga a székrekedéshez

Az Asana gyakorlatok nagyon hasznosak azok számára, akiknek nehézségei vannak a pihenéshez. Ez az edzőterem kiváló eredményeket nyújt a spasztikus székrekedéshez. A jóga segít a stressz, a folyamatos pszicho-érzelmi stresszen alapuló probléma kezelésében.

A helyes gyakorlati sorozatot az LFK orvos oktatója fogja elmondani

Hatékony komplex

Amikor a székrekedés, a Shank-Prakshalan torna ajánlott (szó szerint ez a "héj tisztítása"), a következő gyakorlatokból áll:

Tadasana. Egyenesen kell lenned. A lábak közötti távolság 15 cm, az alsó végtagokat meg kell feszíteni, és a térdlapot kissé felfelé kell mozgatni. A gyomor maximálisan visszahúzódik. A zsanérok meghúzódtak.
Taz kissé előrelépett. A gerinc és a nyak teljesen ki van húzva. A mellkas kissé domború. Felemelte a kezét. Ebben az esetben a hüvelyek összefonódnak. A tenyér előre fordul. Óvatosan emelje fel a zoknit. Mély lélegzet és légzés. A kilégzéskor óvatosan engedje le az egész lábat. Edzés közben a gerinc nyújtásának érzése jelenik meg.

Tadasana olyan testtartás, amelyben szilárd és egyenes, mint egy hegy

Tiryaka-tadasana - egy fa testtartása, a szél nyomása alatt hajlítva

Katy Chakrasana hangot ad a derék, a hát és a csípő ízületeinek

Tiryaka-bhujangasana aktiválja a gyomor-bél traktus aktivitását

Az Udarakarshanasana-t az emésztőrendszer javítására használják (különösen székrekedés esetén)

Egészséges emésztés 15 perc alatt: videó

Vélemények és szakértői vélemények

Azok a személyek, akik súlyos diszkomfortot éreznek a székletürítés késedelme miatt, azt állítják, hogy a megfelelő táplálkozással kombinált gyakorlat még a tartós székrekedést is kiküszöbölheti.

A székrekedésből jóga gyakorlatokat végzek: a lábak szélesek a vállak között, a térd kissé hajlított, a térdén tenyér, a test nyugodt, belélegzik és kilélegzik, majd erővel húzza és lazítsa meg a gyomrot, 8 alkalommal egy kilégzéskor. Javítja a bélmozgást.

millió

https://www.u-mama.ru/forum/family/health/191926/index.html

A test és a krónikus székrekedés egy speciális gyakorlata.

Reggel, miközben az ágyban fekszik, könnyedén lehet masszírozni a hasat körkörös mozdulatokkal az ujjak párnáival, megkerülve a köldöket egy körben.

A hátán fekvő térd hajlított, könyökére és lábára támaszkodva lassan emelje fel a medencét és a csípést, számoljon 10-re és engedje le a medencét. Ne gyakoroljon reggel és éjszaka 2-7 alkalommal.

A hátán fekvő lábak kissé hajlottak a térdre, emelik és leengedik a csípőt és a medencét (3-30-szor). Ez a nagyon hasznos gyakorlat nagy izomcsoportot indít el.

Slonya

http://www.krasotulya.ru/telo/index.php?showtopic=620

Próbáltam mindent, és nem segít. Kíváncsi voltam, hogy megpróbálom-e a jógát? Hová ment! Sok aszán (jelent) erős belső masszázst hoz létre, amit nem lehet elérni. A szervek szorító és későbbi relaxációja, az új vér éles beáramlása, a méreganyagok eltávolítása. Is, Pranayama (jóga lélegzet) zárakkal - (bandhas) - ez az, amikor a végbélnyílást tömörítik és masszírozzák - és a férfiak hemorrhoidja és prosztata elhalad. És természetesen - az élelmiszer az alkotmányának megfelelően.

Topor

http://forumjizni.ru/archive/index.php/t-9718.html

Egy időben, ő szenvedett székrekedés, valamint ülő munka, minden gyógyszer és étrend segítséget csak akkor, amíg bevette őket. Megváltás - mozgás és víz elegendő mennyiségben. Fél évig a jóga és a hasi táncra megyek, mindkettőnként mindössze egy lecke - mindegyik probléma eltűnt, mivel nem. Nagyon szeretem, van az izmom, amire szükségem van. Nos, megpróbálok még több vizet inni.

Elerosh

http://forum.aromarti.ru/showthread.php?t=5474

Pozitív visszacsatolás a belek és az orvosok testneveléséről. Azt tanácsolják, hogy az alvás után azonnal végezzenek egyszerű gyakorlatokat az ágyban. Serkenti a bél perisztaltikáját. A nap folyamán meg kell őriznie a fizikai alakját és a fizikai aktivitását. A napi séta és a torna napi 10-15 percig segíthet.

Az orvosok a székrekedéses betegeket ajánlják gyakorolni

Gyakorlatok a székrekedés ellen - videó

A fizikai aktivitás a székrekedés hatékony kezelésének fontos eleme. A legtöbb esetben a bél munkáját normális torna és megfelelő táplálkozás segítségével lehet normalizálni.